OBJECTIF : Renforcement musculaire bas du corps et prévention des blessures
ECHAUFFEMENT 2min Articulaire : cheville + genoux + hanche 15min footing Mobilité squat + fentes Etirements dynamique : ischio + quadriceps + adducteurs
CIRCUIT RENFO COURSE A PIED
BLOC n°1 : 3X
· 50 Corde à sauter
· 20 abductions élastiques
· 15sec équilibre avec ketelbell
· 3 passages échelle de rythme
· 300m SV1
BLOC n°2 : 4X
· 10 Squats ketelbell
· 10 Sauts sur step
· 10 Fentes
· 10 doubles appuis contre résistance
· 200m SV2
BLOC n°3 : 5X
· 5 Ketelbell Swing US
· 6 Montées genoux step
· 5 Ketelbell Swing Russe (+lourd)
· 6 Montées genoux step dynamiques
· 100m Progressif
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