Semaine d'affûtage pour la préparation des 1/2 finales des championnats de France de duathlon jeunes.
LUNDI
Natation : endurance / vitesse - 4500m
Echauffement
4x200 1.Cr 1.Pts cardinaux 1.2x100 4N 1.Educ
4x100 Jambes
4x200 Palmes (50 Superman / 50 Nc / 50 Temps d'arret / 50 Nc)
4x100 XY
Dissociation / Sprint
3x100 (2X 12cdb max / 10m Jambes Max) @2:30
300 Plaq pull
3x100 Plaquettes (25 Max appui / 75 souple) @2:30
Aéro / respi / bras
12x100 Z2 @1:35
MARDI
Natation : technique / placement - 3200m
Echauffement
2x500
1. Cr / Dos-Br / Cr / Br-Dos / 4N
1. 25 Educ touché l'eau derrière / 25 Cr / 25 Educ hésitation / 25 Cr
Corps de séance
4X
50 Jbes planche @1:30/1:20/1:10
50 Cr avec support jbes +++ @1:00
50 Pull @0:50/0:55/1:00
4x50 nc (25 vite cdb faible / 25 nc) @1:15
6x50 Plq (25 vite cdb faible / 25 nc) @1:10
8x50 Palmes (25 vite cdb faible / 25 nc) @1:05
100 souple
3x150 (50 planche gainage / 100 nc) + 50jbes
Course à pied : VMA
Echauffement
15min + mobilité + technique double appui + gammes + 3 lignes
Juniors / Cadets
2X (500 / 400 / 300 / 400 / 500 R1min10) R 5min
Cadettes
2X (400 / 300 / 200 / 400 / 300 / 200 R1min) R 5min
Récupération
5min footing + abdos
MERCREDI
Natation : Rappel VMA - 3000m
Echauffement 2X 1.nc 1.palmes
300 (50 Cr / 25 Bras droit / 25 Bras gauche)
200 (25 Jambes 4 côtés / 25 Cr)
Pré-set
3x150 (25 apnée / 25 souple / 25 Grand chien / 25 souple / 25 Progressif / 25 souple)
1x50 nagé VMA Comptez les coup de bras (test)
Corps de séance
8x50 allure vma Z5 @1:00 coup de bras -1 ou -2 par rapport au 50m test
400 Z1 (nc/jbes/pull/nc)
8x50 allure vma Z5 @1:00 plaquettes
Récupération
200 dos (nc/jbes)
Home Trainer : Spé Allure course Duathlon - 1h10
15min aéro + 4x30 progressif /30 souple (vélocité -> force)
15min = 3x (1min départ/attaque + 3min sv2 + 1min sv1)
5min souple
12min = 3x (45sec départ/attaque + 2min30 sv2 + 45sec sv1)
5min souple
9min = 3x (30sec départ/attaque + 2min sv2 + 30sec sv1)
5min souple
avant chaque départ de série faire : Montée vélo + serrage chaussure
après chaque fin de série faire : déchausse + descente vélo
Enchaîner avec 20min footing tapis en endurance (Z2)
JEUDI
Natation : SV1 - Technique - 2500m
500 Complet (jbes/nc dans chaque nage par 25m)
4x100 (25 godilles + traction - 50 pts cardinaux/100m - 25 vite)
10x50 Z3 Pull Elast -cdb possible @1:00/1:05
500 Tuba Z2 @8:20 / 8:45 / 9:10
5x100 Z3 Plaquettes (retour -cdb) @1:40/1:45/1:50
100 Souple
COURSE : Rappel d'allure duathlon
Echauffement
15min footing + mobilité + 5min travail technique
cadets
600m allure course R=2min footing
800m allure course R=2min footing
1000m allure course R=2min footing
cadettes
500/700/900
mise des chaussures avant chaque effort
2x100m progressif
2x100m Départ duathlon
VENDREDI
Repos ou Natation : Endurance - 2200m
400 Cr//Pull/godilles/Cr
8x100 (tuba) R=10sec
1.Cr educ 1 bras
1.75 facile / 25 prog
4x200 (25 Pap ampli / 75 Cr) R=10sec
200 Dos
SAMEDI
Cyclisme route : endurance + rappel transitions - 1h45
45min route endurance + 10min footing + 30min travail transitions : faire 5 transitions complètes avec chaussures lacets élastiques + élastique vélo + 15min route endurance.
DIMANCHE
Compétition duathlon : Sélectif Championnats de France Jeunes
Minimes : Duathlon XS
Cadets : Duathlon S
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