Qu’est-ce que la périodisation inversée ?
Au lieu d’augmenter graduellement le volume en période fondamentale et l’intensité des séances en période spécifique, la périodisation inversée débute avec de courtes séances réalisées à hautes intensités. Le triathlète intégra donc des séances à hautes intensités en période fondamentale avant la réalisation des séances longues à basse intensité en période spécifique.
Comment organiser une périodisation inversée ?
Pour programmer une planification avec une périodisation inversée il suffit d’inverser la période spécifique avec la période fondamentale. En période fondamentale, les séances d’endurance longues deviennent des séances de récupération courte de faible intensité et inversement en période spécifique. Les périodes de pré-compétition et de compétition (affûtage) doivent rester identiques à la périodisation linéaire classique.
Exemple de périodisation linéaire VS inversée sur 10 semaines :
Périodisation linéaire : AUGMENTATION DU VOLUME => AUGMENTATION DE L’INTENSITE
· 4 semaines d'entraînement basé sur le volume
· 4 semaines d'entraînement basé sur l'intensité
· 2 semaines de réduction progressive
Périodisation inversée : AUGMENTATION DE L’INTENSITE => AUGMENTATION DU VOLUME
· 4 semaines d'entraînement basé sur l'intensité
· 4 semaines d'entraînement basé sur le volume
· 2 semaines de réduction progressive
Cet exemple sur deux mésocycles de quatre semaines suivis d'une période d’affûtage de deux semaines est une stratégie efficace pour éviter un surentraînement tout en obtenant une augmentation de la modulation parasympathique en fin de programme.
Quelle est la meilleure stratégie de périodisation à adopter ?
Une étude de 2019 [1] nous montre que les deux types de périodisation d'entraînement ne modifient pas la composition corporelle de triathlètes amateurs. Dans les deux cas, la périodisation inversée et la périodisation traditionnelle sont des stratégies efficaces pour améliorer les performances en course à pied (test 2km, variables biomécaniques et physiologiques) et en natation (capacités techniques, performances aérobie et anaérobie). Cependant par rapport à la périodisation traditionnelle, la périodisation inversée améliore efficacement les performances de saut horizontal.
Ces constats ne permettent pas de faire définir une préférence entre la périodisation linéaire ou inversée pour améliorer les performances en triathlon. Néanmoins, le choix entre ces deux périodisations peut se faire en fonction d’autres paramètres tels que le format de la course préparée ou les contraintes d’entraînement.
Ce type de périodisation convient pour la préparation longue distance (half et Ironman)
En effet, la périodisation inversée est davantage spécifique à une course de format long type half Ironman ou Ironman. Le travail de la VO2max en période fondamentale permettra de booster la capacité aérobie avant la période spécifique. En période spécifique, les triathlètes concourant sur format longue distance doivent privilégier les séances longues et sollicitant leur endurance musculaire (SV1) car il s’agit d’un travail au seuil identique à leurs allures de compétition. La périodisation inversée permettra aux triathlètes longues distance d’intégrer au fur et à mesure des séances de plus en plus spécifiques à la course préparée.
La périodisation inversée est adaptée aux triathlètes vivant dans les pays du nord
Ce type de périodisation inversée est couramment utilisé dans les pays où les hivers sont longs et froids. Mais également où les journées sont courtes et les conditions climatiques ne sont pas optimales pour s’entraîner en extérieur (ex : Norvège). Cette stratégie permet aux triathlète de s’entraîner de façon intense l’hiver en intérieur (sur le home trainer ou le tapis de course) et de réaliser les sessions d’entraînement plus longue l’été à l’arrivée des beaux jours.
La périodisation inversée n'est pas adaptée pour les triathlètes de courte distance (S & M)
Pour un triathlète participant à des épreuves de courte distance, l’intensité est plus importante que le volume en période spécifique. Des séances longues et lentes proche de la compétition ne seront pas productives. Or dans une périodisation inversée, en période spécifique, les allures travaillées ne sont pas les mêmes que les allures d’une compétition sur format S ou M. Pour que le triathlète soit performant dans sa compétition il est important que son entraînement soit spécifique aux conditions de course. Par conséquent, la périodisation linéaire sera plus adaptée et ainsi les séances vont progressivement se rapprocher des allures de compétition et seront de plus en plus courtes et intenses.
[REF1] Clemente-Suárez, V.J.; Ramos-Campo, D.J. Effectiveness of Reverse vs. Traditional Linear Training Periodization in Triathlon. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 2807.
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