L’échauffement en triathlon est très particulier dans le sens ou il sera très variable en fonction de :
La distance de l’épreuve si c’est un triathlon super-sprint, sprint ou courte distance
Du règlement, si l’échauffement natation autorisée ou non
De l’heure à laquelle vous pouvez mettre vos affaires dans le parc vélo
Du temps dont vous avez à disposition notamment si vous devez mettre votre combinaison de natation
Cependant, pour un triathlon courte distance ou d’une distance inférieure vous devez au moins vous échauffer en course à pied et en natation (à sec et/ou dans l’eau). Le vélo est optionnel, mais certaines personnes préfèrent s’échauffer à vélo plutôt qu’en course à pied. Cela dépendra de votre sensibilité. A vous de construire votre meilleur échauffement en fonction de vos ressentis et de vos performances de courses antérieures.
Echauffement à vélo
Aller rouler quelques minutes (10-15min) avant son épreuve de triathlon permet :
S’échauffer au niveau cardio-vasculaire, articulaire et musculaire.
De vérifier que tout est bon au niveau du vélo (passage des vitesses, pression des pneus, serrages)
D’éventuellement repérer des portions importantes du parcours (début du vélo / fin du vélo).
Echauffement à pied
Une fois le matériel placé dans l’air de transition, vous devez vous échauffer en course à pied :
Réaliser une dizaine de minute de footing lent
Faites quelques gammes techniques sur quelques mètres (talons fesses, montées genoux, pas chassés, jambes tendues)
Finissez par 2 accélérations très progressives sur 50m
Echauffement à sec
L’échauffement à sec est très utile si vous n’avez pas la possibilité de rentrer dans l’eau pour nager avant le départ de votre triathlon. Effectuez :
2X 10x rotations au niveau des épaules
2X 10x mouvements du crawl
2X 10x tirage spécifique avec élastique
3x jumps verticaux en flèche pour se préparer nerveusement au départ
Echauffement dans l’eau
Si vous avez la possibilité de nager avant le départ, faite-le, cela vous sera très utile pour se préparer à la température, placer sa respiration et sa technique de nage. Nager 5min à 10min en intégrant :
2x15m avec un exercice d’expiration forcée
2x15m avec des battements de jambes
2x15m avec une accélération progressive
Si possible, finissez votre échauffement avec un départ triathlon et une sortie de l’eau pour se familiariser avec les particularités du parcours.
En fin d’échauffement, il est important de rester actif avec des petits sautillements sur place et des mouvements de bras. Garder une respiration ample, lente et profonde pour vous concentrer.
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