Thomas Jaffré

30 déc. 201910 min de lecture

Comment prévenir et soigner une périostite tibiale ?

Dernière mise à jour : 9 avr. 2020

LA PÉRIOSTITE TIBIALE QU'EST-CE QUE C'EST ?

Le mal du coureur à pied

La périostite tibiale est caractérisée par une douleur localisée sur la face antérieure (interne ou externe) du tibia qui apparaît pendant ou après la pratique d'un sport à impact répété comme la course à pied. Il s'agit d'une inflammation de la membrane superficielle de l'os : le périoste.

Cette douleur se manifeste sur l’un ou les deux tibias en même temps. La douleur est sensible à la palpation et peut vite devenir un vrai fardeau si elle n’est pas rapidement prise en charge. En effet, lorsque les premiers symptômes de douleurs apparaissent, il est important de s’imposer une période de repos. Les conséquences à long terme de la poursuite de la course à pied malgré les douleurs est la fracture de fatigue.

Pour soigner ou prévenir ce type de pathologie récurrente chez le coureur à pied, une prise en charge globale est préconisée pour pallier aux différentes origines d’apparition de la douleur.

Les origines de la périostite

Les causes de la périostite est souvent multifactorielle. Voici ci-dessous les principales raisons de l’apparition de la périostite :

Une augmentation brutale du stress mécanique par une augmentation du volume ou de l’intensité des entraînements (distance, durée, fréquence)
Une pratique excessive de la course à pied sur des sols durs (route, bitume)
Une mauvaise technique de course (attaque du sol par le talon)
Une hyper pronation entraînant une traction excessive
Une perte de mobilité, de la stabilité et/ou de contrôle articulaire de la cheville
Un manque d’échauffement ou de progressivité dans l’entraînement
Une utilisation de chaussures inadaptées ou trop usées
Un manque de récupération active par des automassages et des étirements
Une mauvaise hydratation ou alimentation, voire même le stress
Une différence de longueur de jambe ou un surpoids

LES DIFFÉRENTS OBJECTIFS DE PRÉVENTION ET DE RÉÉDUCATION :

Les différents objectifs de travail que je vous propose sont indiqués par ordre de priorité. Le principal est de tous les réalisés régulièrement afin de bénéficier des effets positifs. Il est également important de prendre conscience qu’il s’agit d’un travail à long terme et que les effets sur la réduction des douleurs prennent du temps.

1) Prendre en charge la blessure par un bilan complet
2) Améliorer la mobilité et souplesse des muscles de la jambe
3) Améliorer la mobilité et la stabilité de l’articulation de la cheville
4) Renforcer les muscles de la jambe et du pied
5) Améliorer la qualité de la pose du pied au sol

1) PRISE EN CHARGE DE LA BLESSURE PAR UN BILAN COMPLET

L’arrêt immédiat de la course à pied

Immédiatement après l’apparition de la douleur il est nécessaire de stopper l’entraînement pendant quelques jours. Plus tôt est l’arrêt de la pratique sportive, plus courte sera la période de convalescence. Pour réduire l'inflammation, appliquer du froid sur la zone douloureuse trois fois par jours pendant 15 minutes.

Prendre un rendez-vous médical

Faire un bilan médical complet sur ses antécédents sportifs et sa biomécanique de course avec un médecin du sport et/ou podologue-posturologue peut vous aider. Ce bilan vous permettra peut-être de faire le lien avec vos précédentes blessures, une possible asymétrie des jambes, de repérer les zones de restriction de mobilité et de dysfonction de contrôle moteur.

2) AMÉLIORER LA MOBILITÉ ET LA SOUPLESSE DES MUSCLES DE LA JAMBE

Le travail de la mobilité articulaire et de la souplesse des muscles qui entourent la jambe et la cheville est une étape importante afin de diminuer les tensions et de redonner une capacité d’absorption mécanique aux tissus musculaires et tendineux. Les méthodes de travail utilisent les automassages, la compression-décompression articulaire et les étirements.

Tester la mobilité de l’articulation de la cheville

Avant de débuter un travail de la mobilité, il est intéressant d’évaluer son amplitude articulaire de la cheville en dorsiflexion. Trois tests permettent de vous indiquez si vous devez travailler votre mobilité de la cheville. Chacun des trois tests évaluent votre capacité à dépasser la ligne des orteils en amenant le genou vers l’avant tout en gardant le talon au sol.

TEST N°1 : La position accroupie

Prendre une position des pieds côte à côte écartés d’une largeur d’une main, descendre le plus bas possible le dos droit. Si vous arriver à maintenir la position sans décoller vos talons vous disposer d’une mobilité correcte. Si vous tomber en arrière vous avez du travail à réaliser en mobilité !

TEST N°2 : Le squat pistol

Si vous avez réussi le test n°1 vous pouvez essayer celui-ci. Prendre la même position d’arrivée que le test n°1 (sur les talons avec les jambes fléchies complètement). Tendez une jambe devant vous en maintenant votre position. Si vous êtes capable de maintenir cette position sans tomber ni vous aider d’un support, vous possédez une mobilité en amplitude complète de la cheville.

TESTS N°3 : La position face au mur

Ce test permet d’évaluer la différence entre la cheville droite et gauche. Placer vous face le mur, commencer avec la jambe droite et avancer votre genou contre le mur sans décoller le talon du sol. Reculer votre pied jusqu’à ce que le genou ne soit plus en contact avec le mur. Mesurer la distance entre votre gros orteil et le mur. Faite de même sur l’autre pied et comparer les deux valeurs. Si vous avez des douleurs à une jambe, il est fort probable que vous manquiez de mobilité de cheville au niveau de cette jambe ci.

Les exercices d’automassages

Pour les automassages, il est important de cibler deux groupes musculaires : le triceps sural (mollet) et le jambier antérieur. Ce sont deux muscles impliqués lors de l’amorti du pied au sol.

Masser les mollets et la loge antérieur du tibia avec une balle ou un rouleau de massage permettra de les relâcher.

Masser la plante du pied avec une balle de massage ou de tennis contribue également à obtenir un meilleur amorti du pied.

Lors des automassages, varier les angles de massage car les fibres musculaires ne sont pas toutes orientées dans le même sens. Rechercher les zones les plus sensibles et raides pour essayer de les relâcher au maximum. Respecter toujours vos sensations et n’aller pas au-delà du supportable.

Je vous recommande d’effectuer les automassages pendant 2 minutes sur chaque groupe musculaire avec 10 répétitions lentes de haut en bas, 10 répétitions lentes de droite à gauche, 10 répétitions en mobilisant la cheville en rotation. Si n’avez pas beaucoup de sensation de massage il vous est possible d’ajouter une contrainte de poids en rajoutant une jambe par-dessus l’autre.

Les exercices de compression/décompression articulaire

La compression et décompression articulaire vous permettra encore une fois de gagner en amplitude articulaire au niveau de la cheville. Pour cela vous pouvez réaliser les trois tests proposés précédemment en maintenant les positions une trentaine de secondes. L’exercice contre le mur vous permet de réaliser plusieurs répétitions en maintenant la compression 2 secondes avant de relâcher la position. Réaliser 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe.

Prenez la position accroupie et tenter de rester en position 30 secondes minimum, jusqu’à 2 minutes si vous en êtes capable. Vous pouvez également faire l’inverse de cette position en s’asseyant sur ses talons pendant une trentaine de seconde.

En appui sur le pied que vous souhaitez mobiliser, amener votre genou le plus en avant possible de la ligne des doigts de pied et décoller légèrement le talon. Maintenez la position 30 secondes.

D’autres exercices plus complexes mobilisent votre cheville de façon dynamique : La marche en position accroupie ou encore la marche un pied après l’autre avec le genou qui se pose au sol. Basculer en attendant le dernier moment où le talon se décolle du sol.

Les exercices d’étirements

Les étirements des triceps suraux sont également important à intégrer à votre routine afin d’assouplir les tissus musculaires. Je vous recommande les techniques d’étirement CRE : contracté (7sec) + relâché (7sec) + étiré (7sec). Ils permettent de gagner davantage en amplitude au bout de trois répétitions à l’inverse des étirements passifs. Réaliser vos étirements après une session d’automassage, ils seront d’autant plus relâchés et détendus.

Méthode CRE pour les triceps suraux (mollets) :

Pour contracter son triceps sural, positionnez- vous sur les pointes de pied en contractant fortement vos mollets pendant 7 secondes.
Relâcher vos mollets pendant 7 secondes.
Pour l’étirement du triceps sural, positionnez-vous face à un mur, une jambe avec le genou en avant et l’autre jambe tendue en arrière sans décoller le talon. Maintenir l’étirement 7 secondes.
Recommencer l’exercice 3 fois tout en essayant de gagner en amplitude à chaque répétition.

3) AMÉLIORER LA STABILITÉ DE L’ARTICULATION DE LA CHEVILLE

Améliorer la stabilité de l’articulation de la cheville par la proprioception

En amont du travail d’équilibre, tester votre stabilité du pied droit et gauche. Ce test de proprioception de la cheville vous indique votre niveau de stabilité et d’équilibre. L’objectif est de tenir jusqu’à 30 secondes sur un pied, les yeux fermés, les mains aux hanches et le deuxième pied en appui contre le genou. Vous devez être le plus immobile possible sans lâcher vos appuis ni sautiller. Si vous tenez moins de 10 secondes vous devez absolument travailler ces exercices de contrôle moteur.

Les exercices de proprioception sont nombreux et peuvent être réalisés facilement partout. Vous pouvez utiliser différents support pour poser votre pied en appui dessus. L’idée est de perturber votre équilibre avec des supports instables : mousse, tapis, bosu etc. Vous pouvez complexifier les exercices avec les yeux fermés ou encore avec l‘ajout de matériel ou avec un partenaire qui perturbe votre position.

4) RENFORCER LES MUSCLES DE LA JAMBE ET DU PIED

Renforcer les jambiers antérieurs

Les jambiers antérieurs sont responsables de la flexion de cheville (levées de pointe de pied vers le haut). Pour renforcer les jambiers antérieurs, les exercices peuvent être réalisés sans poids ou avec élastique. Débuter simplement avec les pieds au sol, lever les pointes le plus haut possible et réaliser une vingtaine de répétitions sur 3 séries. Pour compliquer l’exercice vous pouvez rehausser les talons afin d’avoir une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez également faire de la marche sur les talons pendant une quarantaine de répétitions ce qui permet également de renforcer les muscles en avant du tibia.

Renforcer les triceps suraux

Pour débuter je vous recommande de réaliser des exercices avec une contraction concentrique sur les triceps suraux (mollet) avec des montées de pointes simples puis avec charge. Vous pouvez rajouter des contraintes d’équilibre en réalisant un travail dynamique avec de la marche sur les pointes.

Rapidement, afin de solliciter d’avantage les fibres musculaires, il faut intégrer un travail avec des contractions excentriques. Le travail excentrique permet un réel travail de renforcement musculaire et tendineux. Pour cela, effectuer sur une seule jambe une descente lente du pied (5 secondes) jusqu’en bas, puis remonter avec vos deux pieds. Réaliser 3 séries de 5 répétitions par jambe.

Lutter contre l’hyperpronation du pied

Le fait que le pied s’effondre complètement sur l’intérieur (écrasement complet de l’arche) peut être problématique à long terme. Par conséquent, il est important de renforcer les muscles qui s’opposent à l’effondrement du pied.

Pour cela vous devez mobiliser les différents muscles responsables de la flexion de la cheville avec un élastique. Attachez l’élastique à un point fixe et passer votre pied à l’intérieur. Réaliser des mouvements vers extérieur et des mouvements vers l’intérieur. Réaliser une contraction a vitesse normale et un retour lent et contrôlé sur un nombre de répétition élevé. Vous devez sentir chauffer au-devant de vos tibias.

5) AMÉLIORER LA QUALITÉ DE LA POSE DU PIED AU SOL

La reprise de la course à pied

Une fois, et seulement une fois que les douleurs ne sont plus présentes vous pouvez recommencer à reprendre la course à pied progressivement sur un terrain souple (herbe, sous bois). Commencer par des petits footings lents en alternant marche et course pendant 10, 15 puis 20 minutes. Respecter la progressivité des séances ainsi que la récupération.

Le travail des gammes athlétiques et la modification de la technique de course

Par la suite, le travail des gammes athlétiques va permettre une amélioration de la technique de course pour limiter les contraintes mécaniques et de travailler le placement durant la course.

Rester attentif au placement du pied au sol, mais du corps en général. Une position de course avec un buste trop vers l’arrière ainsi qu’une jambe trop tendue à la réception doivent être corrigé. Je vous recommande une position du buste droite, ou même un peu plus penchée en avant. Amortir au sol avec un pied à plat plutôt qu’avec une attaque par le talon.

La pliométrie basse

Le travail pliométrique doit être réalisé avec prudence et une très grande progressivité. Il vous permettra de vous renforcer musculairement tout en développant le placement correct du pied. Des exercices de corde à sauter peuvent s’intégrer à votre routine d’échauffement.

6) CONSEILS POUR MAINTENIR LA PRATIQUE DE LA COURSE EN RÉDUISANT LA DOULEUR ET LES IMPACTS

Dans le cas où vous ne pouvez pas stopper la pratique de la course à pied (compétitions importantes, tests physiques de sélection), des solutions existent pour limiter les douleurs lors de la course. Néanmoins, il ne s’agit pas d’un traitement pour soigner les causes mais seulement de réduire les douleurs lors des impacts au sol. Il sera nécessaire de s’imposer tôt ou tard un repos complet pour guérir de la périostite.

Lors de vos entraînements, vous pouvez utiliser des chaussettes de compression (type Compress sport). Vous pouvez également « strapper » autour de la zone de douleur (au-dessous du genou et au-dessus de la cheville). Ces deux techniques permettent de réduire les vibrations au niveau de la membrane de l’os.

Les injections par un spécialiste permettent de réduire les douleurs mais ne traitent pas le fond du problème.

7) EXEMPLES DE PROTOCOLE

Dans les exemples qui suivent, je vous propose de coupler 4 exercices qui regroupent les 4 objectifs suivants : le renforcement, l’équilibre, la mobilité et la souplesse. Chaque protocole dure une quinzaine de minutes. L’idéal est d’intégrer ces routines avant vos entraînements de course à pied si vous n’êtes pas blessé. Si vous avez déjà des douleurs au niveau du tibia, réalisez au minimum ces trois protocoles chaque semaine.

PROTOCOLE N°1 :

1) Renforcement : Marcher sur les pointes et sur les talons

3 séries de 40 répétitions de chaque jambe

2) Équilibre : 1 jambe les yeux fermés

3 séries de 30 secondes sur chaque jambe

3) Mobilité : Compression/décompression contre le mur

3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe

4) Étirements : Étirer le triceps sural en passif

3 séries de 30 secondes d’étirements des mollets sur chaque jambe

PROTOCOLE N°2 :

1) Renforcement : Jambiers antérieurs avec des levées de pointe

3 séries de 20 répétitions de lever de pointe les talons surélevés

2) Équilibre : Sur 1 jambe les yeux fermés sur instabilité

3 séries de 30 secondes sur chaque jambe, le pied sur une surface instable

3) Mobilité : Automassage des jambiers antérieurs et des triceps suraux

1 minute de massage lent et profond sur chaque groupe musculaire

4) Étirements : Étirer le triceps sural avec la méthode CRE

3 séries sur chaque jambe : 7 sec Contracté – 7 sec Relâché – 7 sec Etiré

PROTOCOLE N°3 :

1) Renforcement : Triceps sural en contraction excentrique (descente sur 5 sec)

3 séries de 5 répétitions sur chaque jambe

2) Équilibre : Sur 1 jambe les yeux ouverts avec une perturbation extérieure