Le sommeil : un pilier de la récupération
Avec la nutrition et l’hydratation, le sommeil est le 3ème pilier fondamental de la récupération pour l’athlète si ce n'est le plus important. Pour tous les sportifs, de haut-niveau ou occasionnel, le sommeil est important pour bien récupérer entre les séances d’entraînement et maintenir son bien-être physique et mental.
Il est important de respecter ses propres demandes physiologiques en termes de quantité de sommeil. Un adulte doit dormir entre 7h et 9h par nuit en moyenne, les adolescents quant à eux doivent dormir entre 8 à 10h par nuit.
Les conséquences du manque de sommeil
Les conséquences sur la réduction du temps de sommeil sont nombreuses tant sur le plan de la performance que sur celui de la santé :
UNE BAISSE D’ENERGIE
La restriction de sommeil chez le sportif provoque une diminution de la synthèse du glycogène et par conséquent la réduction de l’énergie physique.
UNE MAUVAISE RECUPERATION PHYSIQUE ET DES TISSUS
Une diminution de la synthèse des protéines qui implique une diminution de la récupération musculaire.
Une réduction de la production d’hormone de croissance lors des phases de sommeil profond, fondamental dans le processus de régénération des tissus.
L’APPPARITION D’INFECTION
Une baisse des défenses immunitaires provoquant l’augmentation de la sensibilité aux maladies et aux infections.
UNE BAISSE DES PERFORMANCES COGNITIVES
Un impact négatif sur le système nerveux central d’où la diminution des capacités de mémoire, d’apprentissage moteur et des tâches mentales (test de réaction, prise de décision).
DES SENSATIONS ET HUMEURS NEGATIVES
Un déséquilibre du système nerveux autonome, simulant le syndrome de surentraînement.
Une humeur moins positive au réveil si le sommeil est interrompu (réveil plusieurs fois par nuit).
L’AUGMENTATION DU RISQUE DE BLESSURE
Le risque de blessure est 1,7 fois plus important si les athlètes dorment moins de 8h/nuits. Et c’est d’autant plus vrai chez les jeunes athlètes. Si l’adolescent dort moins de 8 heures par nuit ou moins que d’habitude, le risque de blessure augmente.
A l’inverse, une augmentation du temps de sommeil est corrélée avec une augmentation des performances.
RÉFÉRENCES
Le Meur, Skein & Duffield. How does sleep loss influence your performance ? Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics. 2013.
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