Après la réalisation d’une compétition de triathlon longue distance (exemple Ironman : 3.8km de natation, 180km de vélo, 42,195km de course à pied), les principales plaintes des triathlètes sont des douleurs musculaires notamment dans la partie antérieure de la cuisse (les quadriceps). [1]
Les techniques de massage
Le massage post-exercice est l'une des interventions les plus fréquemment appliquées pour améliorer la récupération des athlètes même si les preuves à l'appui de l'efficacité du massage pour la récupération sont peu connues. Cependant, Nunes et al. (2016) ont montré que les techniques de massothérapie sont des méthodes efficaces pour améliorer la récupération après une compétition de triathlon Ironman [1]. En effet, le massage permettrait de réduire la perception de la douleur et de la fatigue au niveau musculaire. Cela s’expliquerai en partie par une détente musculaire et nerveuse et une activation de la circulation sanguine.
Pour que le massage soit potentiellement le plus efficace possible, il faut masser idéalement dans l’heure qui suit l’arrivée de votre course. De plus, privilégier un massage court (5-12min) plutôt qu’un massage trop long (>12min). [2]
Les techniques d’automassages
Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire masser après la course, vous pouvez toujours réaliser des automassages lents et contrôlés. En effet, une récente étude a montré que la mobilisation des tissus mous à l’aide d’un rouleau ou d’une balle de massage diminue l'intensité de la douleur et la perception de la fatigue après un triathlon Ironman [3].
Il est conseillé de masser les zones musculaires douloureuses pendant 1 à 2 minutes chacune. Penser à varier les positions sur les groupes musculaires et les déplacements du corps par rapport à l’instrument de massage (avant-arrière, gauche-droite, rotation). Attention, veuillez à toujours respecter votre seuil de douleur lorsque vous vous masser. La tension appliquée sur le muscle doit être supportable. Si vous n’êtes pas en capacité de tenir la position sur le rouleau plus de 30 secondes c’est que votre massage est beaucoup trop fort.
Par conséquent, pour se sentir mieux après la finish-line de votre triathlon, éviter la récupération passive ! Profiter des kinésithérapeutes mis à disposition pour vous masser après la course ou opter pour des automassages dès que vous êtes rentrés chez vous.
[1] Nunes GS, Bender PU, de Menezes FS, Yamashitafuji I, Vargas VZ, Wageck B. Massage therapy decreases pain and perceived fatigue after long-distance Ironman triathlon: a randomised trial. J Physiother. 2016.
[2] Sports Med. 2016 Feb;46(2):183-204. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Poppendieck W, Wegmann M, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T.
[3] Chaves SF, Sprada de Menezes F, Abreu Pereira AL, Olavo de Paula Lima P, Ribeiro de Oliveira R. Instrument assisted soft tissue mobilization decreases pain intensity and fatigue perception after long-distance ironman triathlon. Phys Ther Sport. 2020.
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