Le but de la réhydratation est consommer un volume de liquide qui non seulement évite une déshydratation supérieure à 2 à 4% de la masse corporelle, mais évite également une surhydratation [1]. Bien qu'aucune recommandation unique ne suffise pour tous les individus (en fonction des températures, du taux de sudation, des masses corporelles, des durées et intensités d'exercice) [2], voici quelques recommandations qui sont appropriées pour les triathlètes concourant sur format court et longue distance :
Se peser avant-après
Mesurez votre poids corporel avant et après la séance. Le changement de masse corporelle pendant l'exercice est une mesure approximative du gain ou de la perte d'eau [3]. Des niveaux modestes de déshydratation allant jusqu'à 2 à 3% du poids corporel sont bien tolérés mais pas plus ! Une perte de poids qui dépasse 4% de la masse corporelle justifie une consultation médicale.
Boire avec modération
Ne prenez pas de poids pendant votre séance. Le gain de poids indique généralement une rétention hydrique et un risque accru d’hyponatrémie d’effort [4]. Boire délibérément autant que possible, en excès de soif est dangereux ! En cas de gonflement de l'estomac, de ballonnements ou de vomissements, diminuez votre apport hydrique [5].
1 bidon de 500ml / heure
Consommez du liquide à un débit inférieur à 700 ml/h pour réduire le risque d’hyponatrémie d’effort. Il est recommandé de boire 400 à 700 ml/h pendant les exercices d'endurance.
Ne pas attendre d’avoir soif
Ne rien boire pendant l'exercice est une erreur ! Soyez attentif aux signaux physiologiques et perceptifs qui découragent la consommation de liquide. Pensez à boire régulièrement et par petites gorgées.
Définir une stratégie de réhydratation
La meilleure stratégie de réhydratation pendant les compétitions et les séances d'entraînement est de boire de façon planifiée et individualisée. Cela implique de boire un volume de liquide prédéterminé et déterminé en mesurant votre taux de transpiration. Exemple : 1 gorgée de 100ml toutes les 10min.
S’entraîner à s’hydrater
Penser à toujours utiliser votre stratégie d’hydratation à l’entrainement avant de l’utiliser en compétition ou dans des environnements chauds.
[1] Armstrong, L.E. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients 2021, 13, 887.
[2] Bennett, B.L.; Hew-Butler, T.; Rosner, M.H.; Myers, T.; Lipman, G.S.Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the management of exercise-associated hyponatremia: 2019 update. Wilderness Environ. Med. 2020, 31, 50–62. [CrossRef] [PubMed]
[3] Armstrong, L.E.; Johnson, E.C.; Ganio,M.S.; Judelson, D.A.; Vingren, J.L.; Kupchak, B.R.; Kunces, L.J.;Muñoz, C.X.;McKenzie, A.L.; Williamson, K.H. Effective body water and body mass changes during summer ultra-endurance road cycling. J. Sports Sci. 2015, 33, 125–135. [CrossRef] [PubMed]
[4] Kenefick, R.W. Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Med. 2018, 48, S31–S37. [CrossRef]
[5] Hew-Butler, T.; Verbalis, J.G.; Noakes, T.D. Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin. J. Sport Med. 2006, 16, 283–292. [CrossRef] [PubMed]
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