Qu’est-ce que le Seuil Fonctionnel ?
Le seuil fonctionnel de puissance représente le plus haut niveau physique d’intensité que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. Il s’agit d’un effort type contre la montre qui demande de répartir uniformément son niveau de puissance. Si vous roulez au-dessus de ce seuil d'intensité fonctionnelle, la fatigue se fera sentir rapidement et votre rythme diminuera considérablement.
Pourquoi réaliser un Test FTP (Functional Threshold Power) ?
Un contrôle précis de l'intensité est essentiel pour tirer parti du meilleur de votre entraînement. De plus, optimiser le temps passé sur le vélo est essentiel. La prise en compte des intensités vous permet de donner des objectifs à vos séances et de maximiser vos performances.
Afin de déterminer précisément les zones d’intensité d’entraînement, il faut réaliser un test. Ce test consiste à déterminer le Seuil Fonctionnel de Puissance (Functional Threshold Power - FTP). Ce test vous donnera également votre fréquence cardiaque au seuil fonctionnel (Functional Threshold Heart Rate – FTHR).
Le protocole du FTP : Un test de 20 minutes
Le FTP correspond à une heure d’effort, mais c’est physiologiquement et psychologiquement extrêmement exigeant et difficilement reproductible. Pour pallier à cela, on peut estimer le FTP à partir d'un effort plus court, mais toujours intense, de 20 minutes. Si le test de 20 minutes est réalisé à son plein potentiel, la valeur de la puissance moyenne du test de 20 minutes moins 5% renvoie à la valeur du FTP sur 1 heure. Les 5% retirés du résultat de puissance reflète la baisse de puissance dans le cas où le test aurait été effectué sur 60 minutes.
En ce qui concerne la Fréquence Cardiaque correspondant au Seuil Fonctionnel, rien n'est soustrait de la valeur de la fréquence cardiaque moyenne du test des 20 minutes. En effet la FC reste normalement stable pendant l’effort, que ce soit pour le test de 20min ou d’une heure. Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque moyenne sur le test des 20 minutes et votre puissance alors vous pouvez déterminer vos valeurs de Puissance et de FC dans les différentes zones d'entraînement.
Comment calcul sa FTP à partir des résultats ?
Exemple d'un résultat de test de 20min : 300 Watts (puissance Moyenne non normalisée) 300 - 5% = 300 – 15 = 285W Puissance au FTP (1heure) = 285 Watts
Fréquence Cardiaque Moyenne sur 20min : 180 bpm Fréquence Cardiaque au FTP (1heure) = 180 bpm
Pourquoi un test FTP plutôt que PMA ?
Le test du Seuil Fonctionnel est beaucoup plus précis et fiable qu’un test PMA (Puissance Maximale Aérobie) de 5 minutes. En effet, les tests qui sollicitent la puissance maximale du système aérobie peuvent facilement être affectées par la fatigue, une petite maladie ou tout simplement par un «jour-sans». De plus, tester le maximum du potentiel cardiaque est extrêmement désagréable et nécessite un niveau élevé de motivation. En revanche le test FTP demande un niveau d'effort beaucoup plus familier et pertinent pour la majorité des triathlètes, notamment pour la longue distance.
Réalisation du test FTP : Route ou Home trainer ?
Tout d'abord pour réaliser le test, il vous faut être équipé d’un moniteur de fréquence cardiaque et un capteur de puissance.
Test sur route
Vous devez trouver un parcours qui vous permettra de rouler sans interruption pendant 20 minutes à une intensité régulière. Évitez les parcours avec des virages serrés, une circulation dense, des intersections, des feux de circulation et montées abruptes ou descentes importantes. L'idéal est une légère montée continue mais cela peut être difficile à trouver.
Test sur home trainer
Si vous ne trouvez pas de lieu pour faire le test, vous pouvez également le réaliser sur Home Trainer. Néanmoins les valeurs de fréquence cardiaque et de puissance peuvent différer d’un test en extérieur. L’idéal étant de coupler les deux tests, notamment si vous faites régulièrement des entraînements en intérieur.
Sachez également que le test doit être reproductible, c’est-à-dire que lorsque vous voudrez le refaire, il faudra les même conditions de réalisation que la première fois (même lieu, même vélo, météo équivalente) afin que les valeurs soient valides et comparables.
Protocole du test FTP :
ECHAUFFEMENT (20 minutes)
8min intensité légère / cadence 80-100rpm
5min progressive par 1min / cadence 80-100rpm
2min intensité légère / cadence 80-100rpm
30sec intensité très soutenu
2min intensité légère / cadence 80-100rpm
30sec intensité très soutenu
2min intensité légère / cadence 80-100rpm
TEST FTP (20 minutes)
20min meilleure moyenne de puissance possible 80-100rpm
RECUPERATION (10 minutes)
10min intensité légère / cadence 80-100rpm
Recommandations
Assurer vous de démarrer votre moniteur de Fréquence Cardiaque et votre capteur de puissance. Réaliser l’échauffement complet avant de débuter le test. Ne commencer pas le test trop fort, essayer de lisser votre effort le plus possible et trouver rapidement votre effort moyen sur 20 minutes. Maintenez une cadence de pédalage entre 80 et 100 tours/minute. Lorsqu'il est effectué correctement, le test de seuil Fonctionnel est un effort très difficile. Assurez-vous de faire ce test après avoir eu un jour de repos ou une séance de très faible intensité la veille du test.
Comment définir ses zones d’entraînement en fonction du FTP ?
Une fois le test réalisé vous pouvez définir vos zones d’intensité. Votre FTP se situe à l’intensité i4 c’est-à-dire au seuil 2. Ainsi avec les différents pourcentage (%FTP) vous pouvez déduire les intensités des zones d'entraînement i1 à i7.
Comentários