Définition de l’entraînement simultané
L'entraînement simultané est défini comme la combinaison d’un entraînement en résistance (travail de force, musculation, préparation physique) et d’un entraînement en endurance dans un régime d'entraînement périodisé. Les entraînements de force et d’endurance peuvent être programmés simultanément à l’échelle d’une même semaine, d’une même journée ou encore dans une même séance. L’objectif de l’entraînement simultané est de maximiser tous les aspects de la performance physique pour le triathlète. En effet, les facteurs de force/puissance et d’endurance sont nécessaires pour exceller dans le triathlon quelque soit les distances de course.
Organiser les séances d’endurance et de force dans la même journée pour le triathlète
La stratégie la plus efficace pour combiner un entraînement en endurance et un entraînement en résistance le même jour est probablement de programmer la séance d'endurance le matin et la séance d’entraînement de résistance l'après-midi/soirée (Figure 1). Cette approche est avantageuse car elle permettra à l'athlète de conduire sa séance de force dans un état nutritionnel optimal tout en permettant d’effectuer une récupération importante entre les deux séances (> 4h00, idéalement 6h00). De plus, l’entraînement en endurance peut être effectué à jeun et ainsi favoriser des adaptations métaboliques spécifiques (oxydation des graisses à intensité sous-maximales).
Figure 1 : Stratégie d’approche nutritionnelle d’un entraînement simultané dans la même journée [2]. EndEx = Exercice en endurance / ResEx= Exercice en résistance
Préparation nutritionnelle pour la séance d’endurance
Pour maximiser les adaptations de la séance en endurance, il est conseillé de réaliser l'entraînement d'endurance avec un faible niveau d'énergie. Pour y parvenir, l'approche la plus pratique est d'effectuer la session d'endurance le matin après un jeûne nocturne. Pendant cette période, il faut éviter tout apport de grosse quantité de glucides. En effet, pour les séances d’endurance de longues durées et d'intensité modérée, la déplétion en glycogène, permet d’optimiser l’utilisation des graisses à des intensités d'exercice sous-maximales [1]. En revanche, il est possible d’ingérer des protéines pendant cette phase pour favoriser la reconstruction musculaire et compenser la protéolyse (dégradation des protéines) pendant l'exercice.
Récupérer et préparer la séance en résistance
Pour préparer la séance d’entraînement en résistance de l’après-midi, l'objectif nutritionnel sera de restaurer la disponibilité en glucides et en protéines afin que le triathlète débute la séance de force dans un état nourri et d'énergie optimale. Dès fin de la séance d’endurance, un apport en protéines post-exercice de 0,25 g/kg (aliment riche en leucine) sera nécessaire pour maximiser les effets anabolisants de l'exercice et les effets pro-hypertrophiques de la séance de force qui suit [REF2]. Le réapprovisionnement en glucides après l’exercice sera progressif (petite collation) puis le repas du midi devra permettre un réapprovisionnement total en glucides afin de reconstruire les stocks de glycogène musculaire.
Récupérer après la séance en résistance
Après la séance de force, l'objectif nutritionnel sera de maintenir un état énergétique stable et permettre une haute disponibilité en protéine pendant la période d'adaptation pour maximiser la réponse de la synthèse des protéines. Par conséquent dans l’heure qui suit la séance de force, un apport en protéine est indispensable (0.25g/kg de poids de corps) en plus d’une collation glucidique (pain, céréales, fruit). En fin de journée, le dernier repas doit être varié et permettre également l'ingestion de protéines (ex : protéines végétales comme des légumineuses).
Points clefs
La planification d'un temps de récupération adéquat entre les sessions d’endurance et de force (6h) est la clef pour permettre l’utilisation de stratégies nutritionnelles et ainsi réduire les effets d'interférence.
L'enzyme AMPK augmente lorsque l'état énergétique d'un athlète est faible. Par conséquent, la réalisation d’un entraînement en endurance à jeun (à faible intensité) peut favoriser la signalisation de l’enzyme AMPK et ainsi permettre des adaptations spécifiques à la performance en endurance (oxydation des graisses à intensité sous-maximales).
L’entraînement en force est en théorie mieux réalisée lorsque l’athlète est bien nourri pour permettre une signalisation optimale de mTOR après l'entraînement.
Avant la séance de force, il est indispensable d’ingérer des glucides pour augmenter les stocks de glycogène musculaire.
Après la séance de force, ingérer une quantité de 0.25g/kg de poids de corps de protéines par l’intermédiaire d’aliments entiers ou par des suppléments protéiques de haute qualité contenant de la leucine pour augmenter la synthèse des protéines induites par l'exercice.
[1] Philp A , Burke LM , Baar K. Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 69: 19–31; discussion 31–37, 2011.
[2] Joaquin Perez-Schindler, D. Lee Hamilton, Daniel R. Moore, Keith Baar & Andrew Philp (2014): Nutritional strategies to support concurrent training, European Journal of Sport Science.
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